Якщо ви новачок, тоді вам спочатку необхідно підготуватися до таких тренувань. І розпочати з програми для новачків. Їх ви можете знайти в інтернеті, зустрічається велика кількість, в наш час це не проблема. В даній програмі ми будемо поступово змінювати навантаження, кількість повторень, урізноманітнювати вправи і обов'язково відпочивати, без цього набрати масу практично не можливо.

Програма включає три етапи тренінгу. На першому етапі вправ менше і вони більш базові, у другому - кількість вправ та повторень зростає. Третій етап заключний, вправ стає більше і додається кількість повторень до 12-15 "пампінг". Отже, розпочнемо...

ЕТАП 1

На цьому етапі тренування проходитимуть 3 рази на тиждень (через день, тобто Вт. Чт. Сб або за аналогією в інші зручні для вас дні). Кількість повторень 6, працюємо із максимальними вагами даючи поштовх м'язам для росту.

Тренуємось не більше 60 хв. Відпочинок між підходами до 2 хвилин. В перший тиждень етапу працюємо із максимальними вагами, тобто 100% ваги з якою ви правильно виконаєте ту чи іншу вправу. На наступний тиждень працюємо із 60-70% від вашої максимальної ваги. Наприклад, жим лежачи 100% - 105 кг, 60-70% - 63 і 73.5 кг відповідно. Тобто даємо організму відновитись, і набратись сил до наступного тижня, тренування якого пройдуть із максимальними вагами. 

День 1. Спина, біцепс

Гіперекстензія (розминка)

3 x 15

Станова тяга (класична або ліфтерська)

4 x 6

Підтягування (додавайте вантаж)

3 x 6

Тяга штанги до поясу або T-тяга

3 x 6

Шраги з гантелями (грифом)

3 x 6

Біцепс стоячи (штанга з прямим грифом)

3 x 6

Скручування

4 x max

День 2. Груди, тріцепс

Гіперекстензія (розминка)

3 x 15

Жим штанги лежачи

4 x 6

Жим гантель лежачи

3 x 6

Бруси (широкий хват)

3 x 6

Французький Жим

3 x 6

Жим гантелі з-за голови

3 x 6

День 3. Ноги, плечі

Гіперекстензія (розминка)

3 x 15

Присідання із штангою

4 x 6

Жим ногами

3 x 6

Жим Арнольда

3 по 8-6

Жим гантель сидячи

3 x 6

Розведення гантелей стоячи

3 x 6

Підйом тулуба в римському стільці

4 x max

Так тренуємось 2-3 місяці, чергуємо тиждень з максимальними вагами і тиждень із 60-70% вагами від максимуму. Після завершення етапу - довгоочікуваний відпочинок 1-2 тижні. Не забуваємо про правильне харчування і здоровий сон. Також слід розглянути якісний гейнер для швидкого втілення мети.

ЕТАП 2

Тренування проходитимуть 3 рази на тиждень (через день, тобто Вт. Чт. Сб або за аналогією в інші зручні для вас дні) як і на першому етапі набору маси. Кількість повторень 8, працюємо із максимальними вагами і надалі, чергуємо важкий тиждень і "легкий".

День 1. Спина, біцепс.

Гіперекстензія (розминка)

3 x 15

Станова тяга (класична або ліфтерська)

4 x 8

Підтягування (додавайте вантаж)

3 x 8

Тяга Штанги до поясу або T-тяга

3 x 8

Шраги з гантелями (грифом)

3 x 8

Біцепс стоячи (штанга з прямим грифом)

3 x 8

Скручування

4 x max

День 2. Груди, тріцепс

Гіперекстензія (розминка)

3 x 15

Жим штанги лежачи

4 x 8

Жим гантель лежачи

3 x 8

Розводи гантель лежачи

3 x 8

Французький Жим

3 x 8

Жим гантелі з-за голови

3 x 8

День 3. Ноги, плечі

Гіперекстензія (розминка)

3 x 15

Присідання із штангою

4 x 8

Жим ногами

3 x 8

Підйом на носки (Ікри)

3 x 8

Жим штанги стоячи

3 x 8

Жим Арнольда

3 по 8-10

Жим гантель сидячи

3 x 8

Розведення гантелей стоячи

3 x 8

Підйом тулуба в римському стільці

4 x max

Після старанних 2-3 місяців, довгоочікуваний відпочинок, все як на етапі №1. Відпочиваємо, позитивні емоції, здоровий сон і смачна їжа.

ЕТАП 3

Тренування будуть проходити більш інтенсивно з більшою кількість повторень та з невеликими вагами. Тренуємось не більше 70-80 хв. Між підходами перерва мінімальна, не більше 45 секунд, тренуємось в аеробному режимі. Ваги підбираємо так щоб було зручно і правильно працювати в інтенсивному темпі. На цьому етапі працюємо із сталими (добре підібраними вагами), це формуючий етап, "пампінг". Так займаємось 2-3 місяці.

День 1. Спина, біцепс, предпліччя

Підтягування

3 x 12-15

Тяга блоку за голову

3 x 12-15

Тяга блоку до поясу (Гребля)

3 x 12-15

Біцепс стоячи (кривий гриф)

3 x 12-15

Підйом (штанги або гантель) в лавці Скотта

3 x 12-15

Молоток

3 x 12-15

Скручування

4 x max

День 2. Груди, тріцепс

Жим штанги лежачи

4 x 12-15

Жим гантель лежачи

3 x 12-15

Розводи гантель лежачи

3 x 12-15

Пуловер

3 x 12-15

Французький жим штанги лежачи

3 x 12-15

Тріцепс в станку

3 x 12-15

День 3. Ноги, плечі

Жим ногами

3 x 12-15

Розгинання ніг в тренажері

3 x 12-15

Згинання ніг в тренажері

3 x 12-15

Піднімання на носки (Ікри)

3 x 12-15

Жим штанги (стоячи або сидячи)

3 x 12-15

Розведення гантелей стоячи

3 x 12-15

Розведення рук з гантелями в нахилі (або в станку)

3 x 12-15

Махи гантелей перед собою

3 x 12-15

Підйом тулуба в римському стільці

4 x max

Все дана програма завершена, після відпочинку можна починати проходити етапи знову, на етапі №3 доречним буде змінювати вправи, урізноманітнювати, поки не досягнети заданої мети. Успіхів на тренуванні.